“건강하려고 먹었는데, 오히려 혈당이 훅 오를 수도 있다고요?”
저도 과일은 ‘무조건 좋은 음식’이라고 생각했어요.
식후에 한 조각 정도야 괜찮겠지… 하면서요
그런데 알고 보니 혈당에 따라선 피해야 할 과일이 따로 있더라구요.
오늘은 영양학자랑 내분비내과 전문의들이 공통으로 말하는
📍 ‘당뇨에 안 좋은 과일 7가지’ 정리해볼게요
(다음번 장볼 때 꼭 참고하세요… 진짜 중요해요!)
🚫 1. 바나나
달달하고 간편해서 당뇨 간식으로도 많이 먹죠?
근데 바나나는 GI지수가 꽤 높아요 (60~70대)
특히 잘 익은 바나나는 포도당 함량이 확 올라가서
식후 혈당이 급격히 상승할 수 있어요.
👉 팁: 정말 먹고 싶다면 반 개만, 단백질(요거트나 견과류)이랑 같이!
🚫 2. 파인애플
파인애플은 당도가 진짜 높아요…
한 조각만 먹어도 입안이 달달할 정도잖아요?
게다가 수용성 섬유보다 단당류가 훨씬 많아서
당뇨 환자에겐 혈당 급상승 주범이에요.
👉 팁: 주스 형태는 절대 ❌. 통조림은 더더욱 ❌❌.
🚫 3. 수박
여름엔 수박 없으면 섭하죠ㅋㅋ
근데 수박은 수분이 많지만 당분도 은근히 높고,
GI 지수가 70 이상이에요.
즉, 포도당처럼 빠르게 흡수되는 과일이에요.
👉 팁: 드시려면 아주 소량! 한 컵(200g) 미만으로 제한해요.
🚫 4. 포도
포도는 당뇨 환자들이 가장 자주 실수하는 과일 중 하나예요.
작고 달달하니까 ‘조금만 먹을까?’ 하다 보면
10알, 20알… 손이 멈추질 않죠ㅋㅋ
문제는 포도당과 과당이 동시에 많아서
혈당을 두 번 올리는 효과가 있다는 점.
👉 팁: 주스보단 통째로, 그래도 5~7알 이하만!
🚫 5. 망고
열대과일 중에서도 당 함량 20g 이상(100g 기준)
한입만 먹어도 “이건 디저트야…” 싶은 달달함이죠.
비타민은 풍부하지만 혈당 조절엔 최악이에요.
👉 팁: 냉동 망고 스무디는 특히 금물. 액상당+과당 콜라보...😨
🚫 6. 체리
체리는 항산화가 많아서 건강식으로 알려져 있지만,
‘체리 한 줌’ 기준으로도 당이 12g 이상 들어 있어요.
게다가 한 알 한 알 작아서
“몇 개 안 먹었는데?” 하다 보면
순식간에 한 컵 gone...
👉 팁: 먹더라도 10알 미만 + 식후 단백질 곁들이기.
🚫 7. 건과일(말린 과일 전부)
이건 정말 조심해야 해요.
말리는 과정에서 수분이 빠지고 당분이 농축돼서
생과일보다 당이 3~5배 높아요.
특히 말린 바나나칩, 크랜베리, 건포도는 거의 설탕 수준😱
👉 팁: 영양바, 시리얼 속 건과일도 당 함량 확인 필수!
🧠 한 줄 요약
“자연식이라도 ‘당’은 당이에요.”
생과일이라도 혈당이 쉽게 오르는 종류는 주의해야 해요.
✅ GI(혈당지수) + 당함량 + 먹는 양
이 세 가지를 같이 봐야 진짜 안전합니다.
🍽️ 그럼 뭘 먹으면 좋을까?
그래도 너무 걱정 마세요ㅎㅎ
혈당에 상대적으로 부담이 덜한 과일도 있거든요.
예를 들어, 딸기, 블루베리, 자두, 아보카도는
당 흡수 속도가 느리고 식이섬유가 많아요.
저는 요즘 딸기 4~5개에 그릭요거트 한 스푼 넣어 먹는데,
포만감도 좋고 혈당도 안정적이더라구요☺️
⚠️ 마지막으로, 주의사항!
약 드시는 분(특히 인슐린)이라면
과일 섭취 전에 꼭 의사나 영양사 상담 필수!
위염·역류성 식도염·신장 질환이 있는 분은
과일 산도와 칼륨 함량도 함께 고려해야 해요.
저도 처음엔 “과일인데 뭐 어때~” 했다가
혈당기 수치 보고 진짜 놀랐어요ㅋㅋ
당뇨 관리 중이라면 ‘과일도 약처럼’ 생각하기!
📍 오늘 내용 요약
> ✅ 바나나, 파인애플, 수박, 포도, 망고, 체리, 건과일
: 혈당 급상승 주의
✅ GI·양·타이밍 3요소 체크
✅ 저당 과일은 소량으로, 단백질 곁들이면 Good